Изменить тело за месяц, Возможно и не так уж сложно: как привести себя в форму за месяц
Поэтому, на мой взгляд, начинать лучше с тренером: так будет эффективнее, познавательнее и безопаснее. Увеличивая время, вы не делаете себе хорошо. Например, предположим, что вы интересуетесь боевыми искусствами. Выполняйте поднятия таза на фитболе.
А также понимать сам процесс тренировки. В идеале, конечно, три раза: так у вас будет достаточно времени нагрузить мышцы, но и отдыха тоже будет хватать. Если через пару месяцев поймете, что этого количества вам уже недостаточно, можете попробовать добавить еще одну тренировку. Но из моей практики тренировки раз в неделю — редкость. Нередко бывает так, что новички стартуют с одной тренировки в неделю, постепенно увеличивая количество.
Да, это лучше, чем ничего, но ждать какого-то результата в этом случае сложно, oсобенно если человек пришел не просто для поддержания фигуры, а хочет еще изучить тему и добиться определенного результата. Но бывает и наоборот: человек начинает с трех раз в неделю, а в итоге не выносит нагрузки — организму же нужно восстанавливаться. К сожалению, многие думают, мол, чем больше они проведут времени в зале, чем больше раз поднимут гантель, тем лучше. На самом деле мы «растем» не на тренировке, а во время отдыха.
Этого времени хватает для того, чтобы качественно поработать над своим телом. Но часто бывает так, что одни пытаются уложиться в 20 минут, а другие — в три часа. Увеличивая время, вы не делаете себе хорошо. Усталость накапливается, интенсивность и концентрация снижаются, ЦНС утомляется — это не позволяет вам заниматься эффективно.
Быстрее таким образом у вас точно ничего не вырастет, но зато повысится риск получения травм и перетренированности. Например, вы отзанимались в понедельник в зале три часа: все болит, вы еле ходите. Через день, когда организм еще не восстановился, еще есть боли, вы снова приходите заниматься на три часа.
В пятницу — то же самое. Во-первых, у вас прекращается рост показателей, во-вторых, ваша нервная система рано или поздно скажет: «Надоело». И мотивация к тренировкам пропадет. Если не остановить такое состояние, то риск получения травмы очень велик. А на восстановление после нее можно потратить от одного месяца до полугода — это очень долгий процесс.
Проработали в понедельник ноги — в среду займитесь руками и спиной. Если человек хочет быть просто худым — ему достаточно наладить свой рацион и добавить кардионагрузки например, бег. Вы похудеете, процент подкожно-жирового слоя снизится.
Но если мы говорим о приобретении спортивных форм наращивание мышечной массы, роста силовых показателей и прочего , то одного питания как и одного кардио уже будет недостаточно.
В теории самостоятельно составить правильный рацион питания под себя можно, но практика показывает, что сделать это довольно проблематично.
Конечно, если вы понимаете принципы здорового питания — что рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и должен соответствовать вашим целям я имею в виду энергетическую составляющую или калории , — то почему нет.
Но для этого надо реально заморочиться и потратить очень много времени. Скажу, что даже не все тренеры занимаются составлением рациона питания: не потому, что они не умеют, а потому что это действительно очень времязатратный процесс. Поэтому я бы рекомендовал обратиться к диетологу или другому специалисту, который сможет подобрать для вас рацион.
А вот фильмы о питании, которые стоит посмотреть:. В течение следующей недели пришло понимание, как правильно держать спину — её не надо выгибать, как в упражнении «кошка».
Удалось равномерно распределить нагрузку на предплечья и ноги. Каждый день увеличивалось время нахождения в планке на секунд. Через две недели появились уверенность и выносливость. Мышцы не напрягались, ушли подергивания рук из-за нагрузки. Время стояния уверенно доросло до минуты. Заметила, что спине стало комфортнее, и непроизвольно хотелось выпрямить её в положении сидя на стуле за столом.
Ранее не придавала значение, в каком состоянии находится позвоночник. Время в планке уже составляло 1 минуту и 30 секунд.
По истечении третьей недели пришли привыкание и потребность в выполнении упражнения. Появилось чувство удовлетворения и гордости за себя.
Спина начала освобождаться от зажатостей. В планке смогла простоять уже почти две минуты. После 30 дней ежедневных упражнений выработалась привычка. Словно организм сам просил выполнить тренировку. Шея начала свободно себя чувствовать, прошли головные боли, начала меняться осанка — выпрямилась спина. И да, физическая активность добавила хорошего настроения и бодрости. Цифры на весах остались неизменными. Возможно, для получения результатов в этом направлении нужно больше времени нахождения в планке.
Разновидностей планки огромное количество — на прямых руках, на предплечьях, боковые, статические, динамические. Да, действительно, она помогает улучшить состояние мышц.
Одновременно исправляется осанка, так как вытягивание положительно влияет на органы брюшной полости. В планке задействованы почти все мышцы — спина, пресс, ягодицы, ноги и руки. Но похудеть с помощью одной планки трудно, для этого необходимо стоять в упоре от 20 до 30 минут.
Однако упражнение — хороший старт в борьбе с лишним весом. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо понять цель тренировки. Если вы планируете сбросить лишний вес и укрепить мышцы, потребуется динамический комплекс упражнений, куда будет входить в том числе и планка.
В таком случае выполнение разминки обязательно. Если ваша цель — прокачать мышцы спины, пресса и ягодиц, можно выполнить классическую статическую планку, где разминка необязательна, но только при условии правильного выполнения упражнения.
Чтобы планка принесла пользу, а не вред, необходимо не только делать её грамотно, но и знать противопоказания. Не рекомендуется выполнять упражнение при проблемах со спиной в острой фазе, при боли в пояснице, при диастазе. Не умея контролировать мышцы центра, вся нагрузка пойдёт на плечи, шею и поясничный отдел позвоночника. Рекомендуем выполнять это упражнение не дольше 30 секунд. В зависимости от физической подготовленности можно сделать несколько подходов.
Начинайте с более простых вариантов — на локтях и на коленях.
В динамике. Когда научитесь удерживать спину прямой, не заваливаясь на плечи, можете постепенно усложнять варианты выполнения.
Важные моменты: нельзя отталкиваться от опоры, прогибаться в пояснице, поднимать плечи. Необходимо удерживать мышцы пресса в тонусе и сохранять прямую линию от макушки до стоп. В классической планке не скрещивайте руки.
Руки должны находиться параллельно друг другу, а локти — под плечевыми суставами.
На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии в соответствии с Правилами. Главная Lifestyle Статьи Как изменится тело, если в течение месяца каждый день стоять в планке, реальная история. Предупреждаем, что любые физические нагрузки стоит проводить после консультации с врачом, под наблюдением тренера и с учётом индивидуальных особенностей организма.
Фото: istockphoto. В этом материале рассказали личную историю спортсменки, которая боролась с зависимостью от еды.
