Диета даш меню на неделю, Диета DASH при гипертонии: меню, рацион, рецепты, какие продукты понижают давление
Старайтесь делать выбор в пользу продуктов из цельнозерновой муки и неочищенных зерен. Меню по дням на неделю Что нужно есть, чтобы похудеть без диет? Диета DASH особенно рекомендуется людям, страдающим от гипертонии или подверженным риску развития этого заболевания.
В частности, речь идет о диете с употреблением большого количества соли, насыщенных жиров и трансжиров — но с хроническим недостатком фруктов, овощей и различных источников клетчатки например, цельнозерновых круп. Прежде всего, диета DASH рекомендует ограничение соли и животных жиров.
В рационе допускаются лишь фрукты, овощи, цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты, растительные жиры в умеренном количестве , рыба и постное мясо.
Под запрет попадают любые быстрые углеводы сахар, сладости, белый хлеб, выпечка, соки , чрезмерно крахмальные продукты белый рис, разваренные макароны , жирная пища сливочное масло, сыр, сало, свинина, колбасы , снэки чипсы, соленые орешки, сухарики , маргарин и майонез.
Для снижения кровяного давления и избавления от гипертонии рекомендуется не только соблюдать диету в частности, придерживаться системы питания DASH , но и отказаться от вредных привычек, регулярно заниматься физической активностью и контролировать уровень стресса. Курение, употребление алкоголя и чрезмерное употребление кофеина приводят к нарушению работы сердечно-сосудистой системы — особенно, на фоне повышенного уровня стрессового гормона кортизола.
Кроме этого, для поддержания здоровья важно проходить дневную норму шагов.
Диета DASH строится на полном исключении из рациона чрезмерно соленых продуктов питания — не только чипсов, сухариков и прочих снэков, но и газированных напитков.
Напомним, что в состав даже диетических газировок входит существенное количество соли. Питание для гипертоников должно включать исключительно овощи и фрукты в цельном виде не в виде богатых сахаром фруктовых соков , нежирное мясо и цельнозерновые крупы:. Суточная калорийность рациона — ккал. Программа правильного питания рассчитана для плавного снижения веса для мужчин и для женщин. Сегодня DASH-диета рекомендована в основном людям, страдающим высоким артериальным давлением, но в качестве примера правильного и здорового рациона может быть полезна любому человеку, ведущему здоровый образ жизни.
Итак, DASH-диета это система, способствующая в первую очередь снижению давления и нормализующая массу тела. Основной тезис DASH-диеты это ежедневное потребление овощей и фруктов, нежирных молочных и мясных продуктов. При этом нужно воздержаться от потребления жирных, сладких, солёных, копченых продуктов, а так же от консервов промышленного изготовления. Несмотря на то, какую бы пользу не несла та или иная система питания либо диета, минусы есть всегда.
DASH-диета разработана специально для людей, страдающих гипертонией, но, в результате доработок и улучшения, данная диета полезна всем пожилым людям, даже если их давление не отклоняется от нормы. Нормой считается давление в нижних пределах 60 - 80 мм рт. DASH-диета разрешает употребление в пищу любых фруктов. Полезны практически все: бананы, цитрусовые, яблоки, инжир, арбузы, персики, сезонные ягоды.
Сухофрукты выбирать лучше натуральные. В течение дня нужно употребить до 5 порций фруктов либо сухофруктов. Овощи могут присутствовать совершенно любые. Желательно сезонные. Овощи в течение дня тоже нужно принимать до 5 раз. Порция сырых овощей составляет в объеме один стакан. Самые полезные злаки - это гречка, овёс, бурый рис, киноа. Эти злаки насыщены клетчаткой и в них отсутствует глютен. Ежедневно нужно употреблять до 6 порций зерновых. Порция это 80 гр.
Бобовые - отличный гарнир при DASH-диете. Чечевица, бобы, фасоль, нут, маш. Бобовые желательно включать в рацион до 4 раз в неделю. Очень полезна натуральная арахисовая паста.
Порция это гр. Любые растительные масла необходимо добавлять в пищу в среднем 5 гр. Это могут быть такие масла как льняное, оливковое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное. Рекомендовано авокадо. DASH-диета советует употреблять в пищу молочку с малым содержанием жира.
Их можно заменить растительными видами молока. В день можно принимать порции этого вида продуктов. Разовый приём, это либо стакан молока, либо треть стакана творога или сыра. DASH-диета рекомендована пожилым людям с гипертонией. Однако, как показала практика, она подходит многим людям пожилого возраста для поддержания здоровья.
Точное соблюдение всех принципов диеты поможет держать под контролем гипертоническую болезнь, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и избавиться от избыточного веса. Вот пример меню, которого нужно придерживаться для достижения результата.
Если перед сном посещает чувство голода, можно выпить стакан нежирного молока, кефира или ряженки. Все продукты в меню разрешено заменять. Например, не обязательно есть на завтрак банан, если сейчас сезон абрикосов.
Именно этим и удобна низкосолевая диета DASH: ее легко можно адаптировать под собственные привычки и желания. Версия для слабовидящих Госпрограмма О компании Реквизиты компании Раскрытие информации о поставщике услуг. Изменив свой образ жизни, можно без медикаментов нормализовать артериальное давление.
Что такое DASH-диета Согласно статистике около полутора миллиардов людей во всем мире страдают таким заболеванием как артериальная гипертония.
Плюсы DASH-диеты Эта довольно простая система питания, при которой не нужно считать калории, запоминать правильные сочетания продуктов, привязывать приёмы пищи к определённому времени. DASH-диета это система питания, которая может присутствовать в жизни пожилого человека не какое-то короткое время, как многие диеты, а войти в привычный образ жизни и стать основной системой правильного питания.
DASH-диета подходит всем членам семьи, несмотря на наличие либо отсутствие проблем с давлением, повышенным сахаром либо холестерином. На DASH-диете пожилой человек не будет испытывать дискомфорт, связанный с чувством голода. Ограничение потребления жиров, полностью заменяется необходимым количеством фруктов и овощей, нежирными сортами мяса. Размеры порций не ограничиваются. Минимизировать количество соли более легко тем, что можно применять в качестве усилителя вкуса различные травы и специи.
Минусы DASH-диеты Несмотря на то, какую бы пользу не несла та или иная система питания либо диета, минусы есть всегда. Необходимо контролировать содержание натрия в продуктах питания. Для этого нужно тщательно изучать состав на этикетках покупаемых продуктов. Необходимо заранее спланировать рацион питания хотя бы на неделю и закупить определённый набор продуктов. Это может быть не удобным для тех пожилых людей, которые питались по принципу «спонтанности»: что есть в холодильнике то и приготовлю.
Привычка есть солёную пищу может привести к тому, что снижая количество соли, человек перестаёт получать удовольствие от еды. Эту проблему можно решить, заменяя соль травами и специями и снижая количество соли постепенно. Так же она борется с симптомами метаболического синдрома — гипертония, высокий сахар в крови, избыточный вес. Цельнозерновые продукты, овощи и орехи, а также ограничение соли , мяса и молочных продуктов снижают риски возникновения некоторых видов рака [16] , в частности, колоректального рака [17] и рака молочной железы [18].
Высокое кровяное давление затрудняет работу сердца. Всемирная организация здравоохранения ВОЗ признала сокращение потребления соли одним из главных приоритетов в борьбе с глобальным сердечным кризисом [19].
Снижение уровня «плохого» холестерина и повышение «хорошего» защищает от образования бляшек в артериях. Так диета DASH уменьшает риск возникновения инсульта и сердечных приступов. Диета DASH не ограничивает в выборе фруктов. Это могут быть бананы , апельсины, грейпфруты, мандарины, ананасы, манго, виноград, яблоки , персики, арбузы, абрикосы, различные ягоды и др.
Приветствуются сухофрукты — финики , изюм, чернослив, инжир и пр. Разве что выбирать следует сухофрукты без вымачивания в сахарном сиропе или обвалки в сахарной пудре. Употребляйте порций фруктов в день. Так же допустимы любые овощи: брокколи и любые сорта капусты, помидоры и сладкий картофель батат, сладкий перец, шпинат, стручковая фасоль и зелёный горошек. Как и фруктов, употребляйте порций овощей в день. Зерновые культуры.
Наиболее полезные зерновые — это коричневый и дикий рис, овес, гречневая крупа , амарант, киноа и тефф. Они содержат необходимую клетчатку и свободны от глютена. Стремитесь к 6ти порциям зерновых ежедневно, рассчитывая одну порцию как полчашки готовой крупы. Бобовые, семена и орехи.
Любые орехи, семена и бобовые, так как чечевица , нут, маш, различные виды фасоли, горох, морская фасоль — хороший вариант для гарнира или перекуса. Цель — употреблять до 4 порций в неделю. Здоровые жиры. Авокадо , кокосовое, оливковое , арахисовое или миндальное масло без добавления сахара пойдут на пользу сосудам и сердцу.
Порция — 1 ч. Обезжиренные молочные продукты. DASH-диета рекомендует ограниченно потреблять молочные продукты сниженной жирности, выбирая органических производителей, выращивающих животных на пастбищах.
Если Вы придерживаетесь веганской версии диеты DASH, то включите в рацион растительное молоко, например, миндальное или кокосовое, немолочные йогурты и сыры. Стандартная диета DASH рекомендует исключить жирные сорта мяса из-за насыщенных жиров и большого содержания натрия в них. Жирная говядина, ветчина и свинина должна быть исключена.
Отдавайте предпочтение постным частям курицы или рыбе.
На вегетарианской DASH-диете мясо будет вовсе исключено, что сделает диету ещё более эффективной. Жирные молочные продукты. Сыры, жирное молоко и простокваша исключается из рациона так же из-за избытка насыщенных жиров в них.
Сахар и сладости. Рацион DASH не исключает полностью сладости с рафинированным сахаром, но ограничивает до 5 порций нежирных сладостей в неделю.
Порцией будет считаться 1 ст. Конечно, лучше вовсе отказаться от этой порции сахара и заменить её на свежие фрукты. Выделяют два предела потребления натрия в рамках DASH-диеты: мг и мг в день.
Начните с первого уровня, ограничив соль до 1 чайной ложки в день. Следует учитывать весь натрий в продуктах, а не только в добавляемой в еду соли. Рацион DASH не исключает категорически алкоголь, а лишь советует придерживаться умеренности в употреблении.
Это означает не более одной порции в день для женщин и не более двух порций — для мужчин. Одна порция в этом разделе выглядит как мл. Помните, что алкоголь не несёт пользы для здоровья, при этом полный отказ от него значительно повышает оздоровительный эффект любой диеты. Для получения результатов, которые обещает DASH-диета, уровень ежедневно потребляемого натрия должен быть не более мг или, при необходимости, мг. Основной способ этого достигнуть — выбирать более здоровую пищу во время покупок продуктов, готовки на своей кухне или посещения точек общественного питания.
Нежелательными полуфабрикатами являются замороженные обеды, расфасованные продукты и порционные супы. Приправы, содержащие «скрытый» натрий — кетчуп, горчица, соевые соус, различные заправки для салатов и соус для барбекю. Обратите внимание, что большая часть натрия, поступающая в организм — это не соль из солонки.
Это натрий из обработанных продуктов — солёные закуски, сыр, бутерброды и гамбургеры, мясные блюда и паста, супы и мясное ассорти, пицца, и даже хлеб.
Кроме снижения потребления натрия, эффективность диеты DASH достигается повышением количества калия в рационе. Наиболее богаты калием такие продукты, как картофель обычный и сладкий , йогурт не зависимо от жирности , апельсиновый сок, бананы, абрикосы, чернослив, различные бобовые соя, чечевица, фасоль, горох , миндаль. DASH-диета была разработана специально для борьбы с гипертонией и облегчением заболеваний, одним из симптомов которых является повышенное артериальное давление. Ключевым принципом диеты есть ограничение количества употребляемой соли, а также упор на продукты, богатые калием, магнием и кальцием.
Диета строится на потреблении здоровых и полезных блюд на основе фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов, цельнозерновых и бобовых культур, с ограниченным количеством постных мясных продуктов и рыбы или вовсе без них, а также полезных для сердечно-сосудистой системы жиров. Рацион богат вкусными, сытными и здоровыми блюдами, без резких ограничений.
При необходимости снижения веса, дополнительно стоит обратить внимание на суточную калорийность рациона. Мы собрали самые важные моменты о DASH-диете в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:. Мы не отвечаем на вопросы о здоровье и не даем медицинские советы. Нажимая на кнопку, вы соглашаетесь с нашими пользовательским соглашением , политикой конфиденциальности и политикой использвания файлов cookies.
