Как улучшить дыхалку для бега, 4 эффективных способа увеличить выносливость во время бега — Спортмастер Медиа
Главное, что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение, тем чаще нужно дышать. Вдыхать необходимо в два раза быстрее, чем выдыхать. Сядьте или лягте. Если у обычного человека объем легких составляет литра, то у спортсмена этот показатель — литров. Гайд по Югорскому Марафону
Старайтесь подобрать тот вариант, который будет полезен именно для вашего организма. Меняйте ту или иную технику, подстраивайте ее под свой ритм, обязательно берите во внимание самочувствие, степень физической подготовки.
Ваша основная задача — прислушиваться к телу, чувствовать его потребности. Как только возникает сильный дискомфорт, пробуйте другой вариант дыхательной схемы.
Это классическая схема у спортсменов, которые бегут марафон. Такая техника позволяет развить выносливость и увеличить работоспособность организма. Как говорилось ниже, при забеге на длительные расстояния хорошо подходит сценарий «». Освоив его, можно пробовать увеличение темпа до «», что позволит улучшить самочувствие и получать больше кислорода, или «» для ускорения.
При этом совершать его лучше через рот. Акцентируя внимание на освобождении легких от углекислого газа, вы предотвратите возможность начать задыхаться. Регулируя глубину дыхания, вы добьетесь нормализации работы сердечной мышцы и поймете, как разработать и натренировать дыхалку для бега. Вдыхать и выдыхать только через нос нельзя — рискуете не получить должного объема оксигена из воздуха.
Чтобы понять, насколько верно вы чередуете носовой и ротовой способы, необходимо усилие, которое позволит слышать себя в процессе тренировки. Диафрагма допускает более глубокий вдох, так как она не ограничена грудной клеткой и ребрами.
Такой способ предоставляет легким гораздо больше пространства для расширения и наполнения кислородом. Главное, что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение, тем чаще нужно дышать. Во время увеличения скорости движения, возрастает и потребность организма в элементе О2 и, чтобы обеспечить его достаточным объемом воздуха, придется вдохнуть большее количество раз.
Ваша главная цель — получить как можно больше оксигена при вдыхании и полностью избавляться от углекислого газа на выдохе.
Максимально задействуйте при этом мышцы живота, диафрагму, чтобы избежать болезненных ощущений в боку. Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вдыхать необходимо в два раза быстрее, чем выдыхать.
В начале тренировки вам придется постоянно контролировать ритм, но со временем он выровняется и превратится в ваш естественный. Периодически проверяйте правильность техники дыхания при беге: чтобы понять, как нужно дышать, попробуйте поговорить, не останавливая движения.
Если одышки нет, значит — вы делаете все верно. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп и восстановите пульс. Стремитесь к тому, чтобы вдох и выдох были ровными, совмещайте подъем диафрагмы и грудной клетки, а также пробуйте использовать нос и рот одновременно. Причин для возникновения неприятных ощущений может быть несколько:.
Ощутив болезненное покалывание, не останавливайтесь — просто снизьте скорость. На вдохе с силой сожмите больное место и отпустите его на выдохе.
Повторите схему раза и боль уйдет. После стремительного ускорения естественный темп может сбиваться, а бегун — начать задыхаться. В такой ситуации следует трижды глубоко вдохнуть и вернуться к изначальному ритму. Такой способ позволит не останавливаться во время спортивных соревнований или при необходимости убежать от погони. Если есть возможность, просто начните бежать медленнее и постепенно восстановите пульс.
Чтобы при вдохе получить как можно больше оксигена, необходимо полностью освобождать легкие от остатков воздуха на выдохе. Также практикуйте несколько полезных упражнений до тренировки или забега — в повседневной жизни:. Есть очень забавный способ расширить объем легких. Возьмите тонкую полоску бумаги и закрепите ее на носу.
Теперь ваша цель — подольше удерживать ее в горизонтальном положении. Этот веселый метод поможет также научиться регулировать частоту дыхательной техники, усиливать и сокращать глубину. А вот несколько упражнений, благодаря которым можно не только узнать, как развивать дыхалку для бега, но и наладить работу сердечно-сосудистой системы:. Почувствовав сильную усталость, не спешите отправляться на отдых.
Резкое снижение нагрузки может негативно сказаться на тонусе и работе сердечной мышцы. Наполнить организм энергией и почувствовать бодрость поможет завершающее десятиминутное упражнение-восстановление. Не останавливайтесь, продолжайте бежать, но более расслабленно, медленно, например, трусцой.
Постепенно снижайте частоту дыхательной техники, что позволит нормализовать пульс и давление. Как только мышечный корсет расслабится, остановитесь и сделайте небольшую растяжку. Так тренинг принесет больше пользы. Освоив грамотный метод дыхания, вы не только проведете занятия с максимальной результативностью, но и сумеете улучшить самочувствие в целом. Главная цель — насыщать организм требуемой нормой кислорода и не допускать его избытка. Бегайте почаще. Со временем физическая форма будет становиться все лучше, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам и научатся приспосабливаться к условиям тренировок.
Начиная с коротких временных интервалов, вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий и дистанции. Несколько видеороликов помогут закрепить информацию о том, как тренировать и улучшить дыхалку для бега, развить и разработать легкие. Дзен Статьи О всём мире Как правильно дышать во время бега: как быстро развить дыхалку.
О всём мире. Насыщает кислородом. При его недостаточном количестве эффективность занятий значительно снижается. Нормализует работу мозга, стимулирует его активность, что положительно влияет на координацию. Позволяет регулировать пульс. Используя разные техники, можно успокоить или разогнать сердцебиение.
Способствует более плодотворному жиросжиганию: завершенные жиры сжигаются только при условии большого объема кислорода. Пробуйте надуть много воздушных шариков за один подход следите, чтобы не закружилась голова. Как можно глубже вдохните и медленно выдохните до ощущения сдавливания легких.
Далее задержите дыхание. Повторите цикл пару раз. Также в полости носа расположены крошечные волоски реснички , которые фильтруют пыль и инородные тела, защищая тем самым дыхательные пути от загрязнения. Носовое дыхание показало свою эффективность в уменьшении гипервентиляции — состояния, при котором частое или слишком глубокое дыхание приводит к снижению концентрации углекислого газа в организме, что может вызвать головокружение или потерю сознания.
С другой стороны, дыхание носом приводит к более высокой частоте сердечных сокращений, что означает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Поскольку в ходе исследований не было доказано, что режим дыхания влияет на производительность во время выполнения физических упражнений, спортсмен при выборе способа дыхания должен ориентироваться на собственные ощущения. В статье, опубликованной в журнале «Физиология дыхания», отмечается, что точка переключения между дыханием только носом на дыхание носом и ртом одновременно индивидуальна, но в среднем находится на уровне 35—45 литров вдыхаемого воздуха в минуту. Мужчины в среднем крупнее, чем женщины, и у них носовое дыхание может обеспечивать до 60 литров в минуту.
Как только работающим мышцам понадобится больше кислорода, вам придется начать дышать ртом, чтобы обеспечить возросшую потребность организма. Это связано с тем, что дыхание через рот создает меньшее сопротивление воздушному потоку, поэтому легче и быстрее набрать больше воздуха через рот, что является инстинктивной реакцией на нехватку кислорода.
Для человека, который специально не тренирует носовое дыхание, дыхание через рот во время бега более комфортно, поскольку ротовая полость позволяет делать более глубокие вдохи. С ростом нагрузки и во время интенсивных тренировок подобное дыхание позволяет компенсировать возрастающие потребности мышц в кислороде.
Специалисты рекомендуют избегать поверхностных вдохов ртом во время бега. Старайтесь делать глубокие вдохи, а не частить. Переключение на более частое дыхание происходит рефлекторно с ростом темпа. В исследовании, опубликованном в издании «Международный журнал физических упражнений», отмечается, что дыхание ртом предпочтительно для нагрузок высокой интенсивности и анаэробных упражнений, поскольку позволяет прокачивать больший объем воздуха через легкие и, соответственно, поглощать больше кислорода по сравнению с носовым дыханием.
Диафрагма — это непарная мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости. Она играет основную роль в дыхательной функции организма: движение диафрагмы вниз обеспечивает вдох за счет создания отрицательного давления в грудной полости.
Важно отметить, что за исключением случаев редких патологий например, при параличах , диафрагма работает всегда. Тем не менее, освоение техник брюшного дыхания может быть полезно.
Многие взрослые люди, которые не занимаются спортом, дышат поверхностно, короткими вдохами. Со стороны можно заметить, что при вдохе у них расширяется грудная клетка, а живот остается неподвижным. Из-за этого кровь хуже насыщается кислородом, а при появлении физической нагрузки человек начинает дышать чаще, так как никогда не практиковал брюшное его также называют диафрагмальным дыхание.
Брюшное дыхание — полезная техника, которая используется в йоге и дыхательных практиках, но также пригодится любому спортсмену, особенно в видах спорта на выносливость. Диафрагмальное дыхание позволяет :. Начинающие бегуны часто задаются вопросом, как улучшить дыхалку и поднять выносливость. На самом деле, правильная техника дыхания не даст такой существенной прибавки в выносливости, которую обеспечат непрерывные и продолжительные беговые тренировки.
Во время бега работающим мышцам необходима энергия. В организме человека основная часть энергии получается в результате процессов окисления веществ, что требует кислорода. Сначала в расход идут углеводы, а потом жиры. Запасы углеводов быстро мобилизуются в случае необходимости, что обеспечивает постоянный уровень глюкозы в крови.
Именно углеводы обеспечивают большую часть энергии в организме. Но при этом запасы способных к быстрой мобилизации углеводов в первую очередь гликогена в мышцах и печени ограничены — их хватает на непрерывного 60—90 минут бега. Более тренированные спортсмены, метаболизм которых адаптировался к высоким и длительным нагрузкам, способны сжигать больше жиров при той же интенсивности, с которой бегут новички. Соответственно, они смогут дольше поддерживать высокий темп бега за счет экономии углеводов.
Достигается это за счет систематических тренировок, так как в организме с течением времени происходят необходимые изменения на клеточном уровне. Это означает, что поднять текущую производительность только за счет дыхания не получится. Старайтесь дышать естественно. Не надо специально делать глубокие вдохи или дышать часто, если организм не требует этого. Не существует однозначных доказательств того, что вдох и выдох на определенный шаг дает какие-либо преимущества в видах спорта на выносливость, поэтому не надо усложнять тренировочный процесс и считать шаги, добиваясь ритмичного бега.
Позвольте дыхательным рефлексам работать самостоятельно.
При низком темпе бега можно практиковать дыхание носом. Воздух, проходящий через носовую полость, более чистый, нагретый и увлажненный. С ростом темпа возрастает потребность в большем количестве кислорода, которую невозможно обеспечить дыханием через узкие носовые ходы, поэтому в какой-то момент необходимо подключать дыхание ртом. Оптимальная техника дыхания во время бега средней и высокой интенсивности — одновременное дыхание ртом и носом.
Учитесь брюшному дыханию.
