Меню на сушке для девушек, Сушка тела для девушек
Вовсе нет, заморить червячка между приемами пищи можно орехами. Необходимо подготовить свой организм к переходу на новую систему питания. Она использовалась кратковременно в период подготовки к соревнованиям, чтобы избавиться от подкожного жира без потери мышечной массы. Есть ли «обратная сторона медали» у быстрого снижения массы тела? Персональная тренировка Консультация.
Она помогает улучшить пищеварение, сжигать жиры и улучшает обмен веществ. Оливковое масло. Это полезный источник мононенасыщенных жиров, который помогает улучшить обмен веществ и способствует сжиганию излишних жировых запасов. Является отличным источником высококачественного белка, который помогает сохранить мышечную массу во время сушки. Он также содержит кальций, витамины и минералы, необходимые для здоровья костей. Обладает низкой калорийностью и высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов.
Помогает улучшить обмен веществ и обеспечить организм необходимыми питательными веществами, не добавляя в рацион много калорий. Цельнозерновые продукты. Содержат клетчатку, витамины и минералы, необходимые для поддержания здорового обмена веществ.
Они также обеспечивают долгое ощущение сытости и помогают контролировать аппетит. В целом, комбинирование этих продуктов во время сушки поможет поддерживать высокий уровень энергии, сохранив мышечную массу и достигнув желаемого результата. Также допустимо употреблять нежирное красное мясо и рыбу, обезжиренные молочные продукты, овощи, особенно зеленые, авокадо.
Фрукты на сушке не запрещены, однако стоимт ограничится плодами в день, употребляя их до или непосредственно после тренировки. Из напитков рекомендуется пить только чистую негазированную питьевую воду или травяные чаи. Во время сушки наиболее важным моментом является отказ от насыщенных и транс-жиров таких как жареная пища, майонез , а также от быстрых сахаров конфеты, газированные напитки, печенье и т.
Ниже рассмотрим 7 типов продуктов и напитков, потребление которых стоит ограничить на весь период сушки. Газированные напитки.
Одна из главных целей сушки тела — уменьшение потребления лишних калорий, и газированные напитки являются настоящей ловушкой в этом отношении. Они содержат большое количество сахара, искусственных красителей и добавок, которые значительно затрудняют получение всей пользы от тренировок.
Сладости и кондитерские изделия. Различные пироги, печенья, шоколадки и другие сладости также весьма калорийны и нередко богаты сахаром и жиром. Во время сушки тела попытайтесь минимизировать потребление этой группы продуктов и заменить их на более полезные альтернативы, такие как фрукты или орехи.
Алкоголь, будучи источником пустых калорий, препятствует жиросжиганию и может замедлить обмен веществ. Кроме того, спирт ингибирует окисление питательных веществ, которые хуже преобразуются в энергию и, следовательно, легче откладываются в жир. Вместо этого, увеличивайте потребление воды и выбирайте безалкогольные напитки, чтобы поддерживать свое тело в оптимальном состоянии.
Белый хлеб и выпечка. Рафинированные продукты, такие как белый хлеб и выпечка, содержат большое количество простых углеводов, которые быстро превращаются в сахар в организме. Тем самым они не только мешают достичь желаемых результатов в процессе сушки тела, но и могут вызывать чувство голода через короткое время после приема пищи. Жирные молочные продукты. Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сливки, сыр, масло и полножирное молоко, могут добавлять лишние калории и нарушать равновесие макроэлементов.
Во время сушки тела отдавайте предпочтение их нежирным альтернативам, таким как обезжиренное молоко, йогурт или творог. Фаст-фуд часто содержит большое количество жира и соли, что делает его нежелательным во время сушки тела.
Он не только негативно влияет на ваши достижения, но и повышает уровень холестерола и жиров в крови. Многие промышленные полуфабрикаты содержат в себе искусственные добавки, сахар и соль в больших количествах. Это, в свою очередь, препятствует сушке и даже может быть причиной резкого увеличения веса во время диеты.
Отказавшись от этих 7 групп продуктов и напитков на время сушки, вы поддержите свое здоровье и получите наилучшие результаты по достижению оптимальной физической формы. Кроме того, потребность в воде увеличивается пропорционально потреблению белка. Поэтому на сушке, когда в рационе много белка, рекомендуется выпивать не менее 2,5—3 литров воды в день и в основном между приемами пищи.
Избегайте чрезмерного употребление слишком большого количества воды во время еды. Это разбавляет пищеварительные соки, ускоряет опорожнение желудка, снижая степень усвоения питательных веществ. Для хорошей гидратации и лучшего пищеварения ограничьтесь одним стаканом воды с каждым приемом пищи. Жиросжигатели для ускорения результата. Жиросжигатели являются незаменимыми добавками для похудения, позволяющими получить необходимую «сухость» и рельефность мышц.
В зависимости от состава, они помогут сжигать больше калорий каждый день, мобилизовывать больше жира, снижать аппетит, тратить больше энергии на тренировку и устранять задержку жидкости. Протеин для обогащения рациона белком. Белок является важным макроэлементом для сушки, поскольку он активизирует обмен веществ, снижает чувство голода и поддерживает мышечную массу.
Для эффективной сушки рекомендуется ежедневно потреблять от 2 до 3 г белка на кг массы тела. И здесь в игру вступают протеиновые порошки. Они не только практичны и вкусны, но, прежде всего, не дают дополнительных калорий из жира, как в случае с мясом или даже яйцами. Кстати, в качестве варианта кардиотренировки — предлагаем тебе посмотреть программу «Кардио за 20 минут» от нашего тренера Марины Бакшиевой. Главное правило питания для правильной сушки тела — увеличить потребление белка.
Включи в своё меню пищевые продукты, богатые белком, такие как куриная грудка, индейка, яичные белки, рыба и морепродукты. Белок поможет сохранить мышечную массу и ускорить обмен веществ. Примеры белковых блюд: куриная грудка на гриле с овощным салатом, омлет из белка с овощами и лососем, тунец с греческим йогуртом и свежим огурцом.
Вместе с тем необходимо уменьшить потребление углеводов.
И в первую очередь — ограничивай быстрые углеводы, такие как сладости, белый хлеб, пирожные и газированные напитки. Однако не забывай наполнить свой рацион полезными углеводами, которые содержатся в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах.
Вот несколько примеров низкоуглеводных блюд: тунец с авокадо и листьями салата, запечённые куриные окорочка с цветной капустой, омлет с овощами и шпинатом. Очень важно включить в свой рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена чиа.
Они помогут поддерживать здоровье кожи, волос и нормальный уровень гормонов. Некоторые примеры блюд с полезными жирами: салат из авокадо, оливкового масла и тунца, запечённые орехи с мёдом и корицей, лосось, запечённый с лимоном и семенами чиа. Для сушки тела тебе очень пригодятся разные овощи : брокколи, шпинат, зелёные бобы, болгарский перец и другие овощи, которые содержат мало калорий и богаты питательными веществами.
Примеры блюд из овощей для сушки тела : брокколи, запечённая с чесноком и оливковым маслом, шпинатный салат с огурцом и помидорами, запечённый болгарский перец с оливковым маслом.
Курица, индейка, рыба, яйца и обезжиренные молочные продукты — отличный источник высококачественного белка, помогающего сжигать жир. Примеры белковых блюд для сушки тела : куриное филе, запечённое с лимоном и травами, паровая индейка с овощами, яичный омлет с лососем и шпинатом. Для успешной сушки тела — в своём рационе отдавай предпочтение цельному зерну, такому как овсянка грубого помола, киноа, гречка и цельнозерновой хлеб.
Они содержат больше клетчатки и питательных веществ, а также обеспечивают более длительное ощущение сытости. Примеры цельнозерновых продуктов для сушки тела : овсянка с ягодами и миндальными хлопьями, киноа с овощами и тушёным куриным филе, цельнозерновой тост с авокадо и яйцом. Бег, скакалка , велосипед, танцы — всё это отличные способы активизировать обмен веществ и сжигать калории. Примеры кардиоупражнений для сушки тела: бег на месте в течение минут, минутная тренировка со скакалкой с высокими коленями, велосипедные прогулки в парке в течение минут.
Тренировки на развитие силы помогут тебе укрепить мышцы и придать телу красивую форму.
Также ты можешь использовать гантели или упражнения с собственным весом тела. Примеры силовых упражнений для сушки тела : приседания с гантелями или без них 3 подхода по 12 повторений , отжимания от пола 3 подхода по повторений , планка удерживай позу секунд, повтори раза. Не забывай и о растяжке — она поможет улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение после тренировок. Примеры упражнений на растяжку для сушки тела: растяжка и наклоны в стороны у стены, растяжка ног и пресса на коврике, растяжка плеч и спины с резинкой.
Увеличь количество воды, которую пьёшь в течение дня. Во время сушки тела очень важно выпивать достаточное количество воды.
Потому что вода помогает убрать токсины из организма, а также снижает аппетит, что может помочь тебе не переедать. Не забывай про белки. Вы должны подготовить свой организм, а также продумать то, как вы будете «выходить» из процесса сушки.
Помните, что питание во время сушки должно быть частым, чтобы дать организму время переработать, поступившие питательные вещества. Также рекомендуется включить в рацион ВСАА и минеральные комплексы для лучшего восстановления организма после тренировок.
Помимо этого обратите внимание на то, что данная программа питания является всего лишь примером! Вы можете дополнять свой рацион или заменять его альтернативными продуктами, не зацикливайтесь каждый день на одном и том же меню. Также помните, что нельзя совсем убирать углеводы, это грозит серьезными проблемами со здоровьем. Минимум потребления углеводов для человека- это 2.
И еще раз задумайтесь, может вам все- таки нужно просто похудеть? Ведь быть подсушенным и быть не толстым- две разные вещи. Проконсультируйтесь со специалистом. Программа тренировок для девушек на период сушки. Войти через:. Впервые у нас? Пройдите простую регистрацию.
Пароль Регистрируясь, вы соглашаетесь с политикой обработки персональных данных. Откройте безлимитный премиум-доступ ко всем программам и рационам. Открыть доступ. Программы питания. Персональный диетолог. Питание на массу для эктоморфа весом в 60 кг. Бюджетный вариант набора массы. Сушка тела: меню для мужчин кг.
Видео тренировки. База упражнений.
