План силовых тренировок для женщин
На первых порах для абсолютно неподготовленных тренер может сократить занятие до получаса. Я понимаю и соглашаюсь с тем, что Оператор не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых мной, и не имеет возможности оценивать мою дееспособность и исходит из того, что я предоставляю достоверные персональные данные и поддерживаю такие данные в актуальном состоянии. Ответить на Лерчик. Обычные силовые упражнения с гантелями для женщин никогда не нарушат женственность фигуры.
В привязке к месячному циклу, нагрузку на мышцы брюшного пресса следует ограничить на неделе тренировок. Работа на массу, как и в мужском тренинге выполняется в малом количестве повторений.
Акцент в комплексе смещен на проработку ягодичной мышцы и мышц бедер - зоны, заслуживающие «особого» внимания. Разновидности нагрузки на эти мышечные группы в основной массе отличны от классической мужской — упражнения «адаптированы» под особенности женской физиологии и направлены на прицельную загрузку ног и ягодиц, и сокращенную работу квадрицепса.
Рабочие веса могут корректироваться под индивидуальные особенности: так, если при выполнении упражнения происходят непроизвольные рывковые движения корпусом — вес следует уменьшить. В верхней точке упражнений мышце дают короткую статическую нагрузку, продлевая пиковое напряжение. Многоповторный режим работы значительно увеличит результативность тренинга, компенсируя повышенную энергопотребность за счет сжигания жировой ткани.
Причем нагрузка должна циклированно изменяться: 1, 3 и 5 неделя — вес отягощения минимален, 2, 4 и 6 неделя — повышается до верхней указанной границы.
В отсутствие значительного спортивного стажа, неправильным является выполнение продолжительной аэробики перед атлетической тренировкой — это провоцирует скорейшее утомление мышц и нарушение техники выполнения. В женском тренинге спортсменки-любительницы, нацеленном на активизацию метаболизма и похудение, кардиотренинг должен завершать приоритетную силовую работу. Продолжительная работа в кардиозоне имеет пампинговую направленность, что помогает прицельно сжигать жировую ткань не в ущерб мышечному объему.
Для тех, чьей целью является хорошая спортивная форма и отличное самочувствие — подойдет непродолжительная по времени, но эффективная круговая тренировка. Секрет эффективности кругового тренинга — в беспрерывном поочередном выполнении предложенного комплекса упражнений с проработкой всех мышечных групп:. Минимально рекомендуемое количество полных кругов — 3.
Выполняются упражнения с минимальным весом или без отягощения. Функциональная разминка нацелена на подготовку и разогрев мышц, участвующих в выполнении упражнений.
Наилучшей функциональной разминкой перед выполнением силового упражнения с весом являются «имитирующие» движения без отягощения или сопротивления в полной амплитуде. Суставная разминка включает выполнение медленных вращений запястий и шеи, разработку плече-локтевых и тазобедренных суставов, маятниковые движения корпусом, направленных на повышение подвижности и гибкости суставных соединений.
Аквааэробика Плавание. Анти-возрастные программы Велосипедные прогулки Восстановление после родов Занятия для беременных Занятия для пожилых Занятия на открытом воздухе Лечебная гимнастика Реабилитация. Арабский танец Индийский танец Танец живота. Вакинг Го-го танцы Хаус. Буги-вуги Линди хоп Рок-н-ролл Свинг Чарльстон. Брейкданс Крамп Локинг Поппинг Хип-хоп. Ароматерапия Йога массаж Медитация Цигун Чайная церемония.
Детские секции Аэробика для детей Восточные единоборства Детская акробатика Детская хореография Детский бассейн Детский лагерь Детский теннис Детский футбол Художественная гимнастика.
Все о здоровье и красоте UA RU. Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек Прикрываясь физиологическими различиями между мужчиной и женщиной, некоторые пропагандируют вред силового тренинга для женского организма.
Профессиональные инструкторы сходятся во мнении, что выполнение грамотно подобранных упражнений с отягощением не только не вредят женщине, но и приносит большую пользу: приводят в тонус и укрепляют мышечные ткани; позволяют скорректировать фигуру — избавиться от избыточных объемов или нарастить их в «проблемных» местах; развивают мышечную координацию.
Принципы тренировки Принципы планирования женского тренинга: Основная анатомическая особенность строения женской мышечно-скелетной системы — в слабости сухожилий и связок. Это означает, что силовая подготовка у женщин должна проводиться в режиме меньшей интенсивности и предполагает исключение работы с предельными весами. Более длительный период восстановления поврежденных мышечных волокон предполагает проведение тренировок в «сжатом» режиме, то есть для любительского спорта оптимальное количество недельных занятий — 3 раза.
В силу низкого уровня тестостерона женщинам не подходят «отказные» тренинги. Лучшим вариантом работы в зале для них является многоповторное выполнение упражнений с малым весом — для проработки рельефа и среднеповторное выполнение многосуставных движений со средним отягощением — для наращивания мышечного объема.
Циклические колебания гормонального фона у женщин обуславливает деление графика тренировок на функциональные этапы. Вторая фаза цикла совпадает с пиковым ростом физической работоспособности — этот период лучше посвятить скоростно-силовой работе с высоким объемом нагрузки и максимальной проработкой «нижнего» мышечного сегмента.
В первой фазе цикла рекомендуется сделать упор на занятия в кардиозоне или выполнение упражнений на растяжку, полностью исключить силовые упражнения, задействующие мышцы пресса. В противовес мужской силе и высоким скоростным качествам, женщины обладают большей выносливостью, что позволяет варьировать минимальную длительность занятий от 60 до 90 минут, в зависимости от заглавной цели тренировки.
Добираем и набираем: женский сплит на массу Схема сплит-тренинга — малоэффективный вариант для женщин, целью которых является похудение, она преимущественно ориентирована на наращивание мышечных объемов.
Как и в мужском варианте тренировки, «фундаментом» программы должны являться базовые упражнения. Второй вариант плох отсутствием результата. Для начинающих можно рекомендовать следующую нагрузку:. С ростом тренированности через 1, месяца количество подходов нужно увеличить на Оптимальное количество повторений в подходе от 8 до Для большей эффективности можно менять диапазоны повторений каждую неделю.
Исследователи из Аризоны США сравнивали силовые показатели двух групп любителей фитнеса. В первой группе количество повторений меняли на каждой тренировке, во второй — нет. Остальные параметры были неизменны. Силовые показатели в первой группе выросли в 2 раза по сравнению с участниками из второй группы. При этом учитывай: если повторений больше 12, ты тренируешь силовую выносливость.
До 12 повторений — работаешь на рельеф. Силовые упражнения разбиты на 3 блока, каждый из которых акцентировано нагружает определённые группы мышц. Выполни одно упражнение из блока для ягодиц и ног, следующее упражнение сделай на мышцы спины или пресс, затем — на мышцы рук и плечевого пояса. То есть, чередуй нагрузку на разные группы мышц, а не выполняй, например, три упражнения подряд на ягодицы. Попробуй подниматься с напряжением ягодиц — эффект будет выше.
Выполни раз. Нагрузка идёт в обе фазы движения, поэтому дыхание произвольное.
Темп медленный. Движение ногой совершай не по инерции, а за счёт ягодичных мышц для этого максимально напрягай ягодицу. Поясница должна быть нейтральной — допускается небольшой наклон вперёд. Выполни раз на каждую ногу. Старайся делать выпад возможно дальше. Спину держи прямой, плечи — развёрнутыми. Возвращайся в исходное положение, толкая себя пяткой опорной ноги.
После выпадов пульс сбивается. Если появилась одышка — не переживай, всё нормально. Восстанови дыхание и переходи к следующему упражнению. Сделай по выпадов на каждую ногу. Если пульс ещё не упал, сразу на живот не ложись, восстанови дыхание. Выполняя упражнение, голову назад не запрокидывай, подбородок не опускай, макушкой тянись вперёд. Работают не только спина, но и мышцы рук и плечевого пояса. Поясница «приклеена» к полу — не допускай её прогиба. Чтобы не болела шея, опусти плечи.
Работает пресс, шея ему не помогает. Ладонями дави на затылок, а затылком — на ладони, так подбородок не будет вжиматься в шею. Не допускай прогиба в пояснице. Повтори раз на каждую ногу. Движения спокойные, размеренные. В верхней точке зафиксируй положение на секунды. Не перекручивайся — сохраняй положение спины параллельно полу. Если поясница устала, значит, образовался излишний прогиб. Не сутулься, не зажимай грудную клетку. Не подтягивай плечи к ушам. Чтобы не уставала шея и не работали только верхние пучки трапеций, опусти плечо немного вниз и назад, в сторону лопаток.
Держи в тонусе мышцы пресса — сильные мышцы живота не дают прогибаться в пояснице. После каждого упражнения желательно снять нагрузку с уставших мышц. Например, после тяги выполни следующее упражнение. После работы над мышцами спины расслабь спину. Расслабление мышц живота после упражнений на пресс. Задача заминки — расслабить мышцы, привести в норму работу сердца и запустить процесс восстановления. Выполни одно-два упражнения для нормализации дыхания, после чего приступай к статической растяжке.
Сделай упражнений в статике: прими определённую позу и задержись в ней на с. Растяжка сразу после силовой тренировки решает массу проблем: снижает отёчность и риск травматизма, мышцы быстрее восстанавливаются, уменьшаются болевые ощущения на следующий день после занятий. Главное — не делай перерыв между основной частью силовой тренировки и заминкой, мышцы не должны остыть. Если предпочитаешь заниматься по готовым программам, ты попала по адресу. На нашей платформе домашних тренировок онлайн более сотни программ и большинство из них разработаны для девушек.
Если только начинаешь делать первые шаги в фитнесе, рекомендуем «Всё и сразу» с Александрой Шеклеиной. Если хочешь акцентировано поработать над мышцами рук, пройди 6 тренировок «Рельефные руки за 8 минут» с Иванной Идуш. Очень серьёзные нагрузки ждут тебя на «Энимал Флоу» с Мариной Бакшиевой. Интересные неординарные упражнения и гарантированный результат. Наконец, одна из самых популярных и эффективных программ тренировок «60 дней нон-стоп» с Ольгой Дерендеевой. Две последние программы не для начинающих.
Чтобы их пройти, нужна подготовка.
Составь план и шаг за шагом двигайся к намеченному рубежу. Преимущество силовых тренировок для девушек в домашних условиях не в возможности нарастить мышцы, а в пользе для здоровья и внешнего вида. Силовые упражнения не помогут девушкам нарастить мышцы как у бодибилдеров, так как уровень тестостерона гораздо ниже, чем у мужчин. А вот помочь девушке сформировать рельефную фигуру и укрепить здоровье силовые тренировки помогут.
Силовые тренировки для девушек не всегда предполагают использование штанг и других серьёзных отягощений. Дома силовые тренировки можно проводить с весом собственного тела или небольшими гантелями.
